Lutter contre l’Ostéoporose, avec quels vitamines et quels minéraux ?

L’ostéoporose est une maladie qui se traduit par une baisse importante de la densité osseuse. Cette pathologie touche surtout les femmes ménopausées mais aussi parfois les hommes. Après 50 ans, on estime qu’1 femme sur 4 en souffre et 1 homme sur 8.

La perte osseuse est normale avec le vieillissement. Cependant chez la femme, elle peut être accélérée par la ménopause en raison de la carence en œstrogène qu’elle entraîne.

Je me suis penchée sur un cas pratique pour comprendre comment on pouvait lutter contre l’ostéoporose en puisant dans notre alimentation et plus particulièrement dans les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Car oui, il y a bien un lien entre nos os et ces précieuses substances organiques… Explorons un peu cela.

Nos os sont constitués de Calcium et de Phosphore, deux minéraux qui sont donc indispensables d’apporter à notre organisme pour les maintenir en forme. Le Magnésium, quant à lui, favorise la fixation du Calcium. Ils sont donc intimement liés. Pour faire le plein de ces 3 minéraux, voici les sources alimentaires conseillées (listes non exhaustives) :

Le Calcium

On trouve du calcium dans les produits laitiers, mais pas seulement, et ce n’est pas forcément la meilleure source. On le trouve aussi dans :

les amandes,
le sésame (en graines ou en purée comme dans la sauce tahin),
les figues séchées,
les sardines/anchois en conserve dont on mange les arêtes ramollies par la conservation et qui s’avèrent un condensé de calcium,
l’ortie (existe en poudre à saupoudrer sur nos plats, ou en tisane)
l’algue Dulse (existe en paillettes à saupoudrer sur les plats après cuisson, s’achète en magasin bio).

Quant aux produits laitiers, les plus riches en calcium sont les fromages à pâtes dures comme le parmesan (+++), le comté ou l’emmental.

A savoir : la consommation d’alcool et de café augmente l’excrétion urinaire du Calcium. A éviter donc en cas de réelle carence.

Le Phosphore

Pour lutter contre l’ostéoporose, votre organisme a également besoin de faire le plein de phosphore. Les poissons, les noix, la levure de bière, le cacao (j’ai bien dit cacao et non pas chocolat… lol) et les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, etc…) constituent des très bonnes sources de phosphore. On le trouve aussi dans le germe de blé, le jaune d’œuf et le fromage.

Attention car un excès de Phosphore peut être délétère et entraîner notamment une mauvaise assimilation du Calcium. Heureusement, les excès sont principalement dus à des complémentations alimentaires non adaptées et pas à la simple absorption d’aliments.

Le Magnésium

Qui n’a jamais fait de cure de Magnésium ? Ce minéral est indispensable dans bien des cas : transit, fatigue, spasme, etc… Et pour lutter contre l’ostéoporose aussi, il joue un rôle important puisqu’il favorise la fixation du Calcium. C’est pour cela qu’on viendra consommer régulièrement les aliments qui en sont naturellement riches comme le cacao, les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les bananes sèches (pas les chips de banane mais les bananes marrons toutes molles), les abricots secs, les légumineuses (lentille, haricot sec, pois chiche, pois cassé). Et côté animal, on le trouve dans les bigorneaux, escargots, palourdes, huitres et crevettes. De quoi faire un bon plateau de fruits de mer ! On veillera à avoir un apport suffisant en Vitamine B6 pour favoriser sa bonne assimilation. Et oui le MagnéB6 porte bien son nom !

Le Silicium

Après avoir fait le plein de Calcium, Magnésium et Phosphore, un dernier minéral est indispensable à nos os parce qu’il joue un rôle essentiel dans la minéralisation de l’os pour lutter contre l’ostéoporose en favorisant la fixation des autres minéraux : le silicium. C’est la structure de nos tissus. On le trouve dans la poudre d’ortie (comme le Calcium) ou la poudre de prêle, les olives, les céréales complètes, les légumineuses (lentille, haricot sec, pois chiche, pois cassé), les radis, le chou-fleur, l’oignon, l’ail et les asperges. On ne le trouve quasiment pas dans les sources animales car il est contenu dans les os, les tendons et les cartilages… Pas forcément la partie comestible que l’on apprécie manger.

La vitamine D

Il manque un dernier ingrédient à notre recette naturo pour booster la densité osseuse : la vitamine D qui participe au métabolisme (ensemble des réactions chimiques dans notre organisme) du Calcium et du Phosphore (et oui encore eux !). On la trouve dans l’huile de foie de morue (et oui nos grands-mères avaient raison !) à consommer à hauteur d’une cuillère à café par jour maximum, le jaune d’œuf, les champignons et le cacao. Autre moyen bien connu de fabriquer de la vitamine D : l’exposition au soleil 30 minutes pas jour (visage, main, bras et décolleté). En effet, notre corps est capable de synthétiser de la vitamine D dans le derme sous l’action des ultra-violets de la lumière solaire (UV B). Et plus nous avons la peau foncée, plus il faut s’exposer longtemps pour produire de la vitamine D.

Et bien voilà, nous avons réuni tous les bons aliments pour protéger nos os dans le cadre de l’ostéoporose.

Conseils alimentaires

Vous trouverez ci-dessous des exemples de conseils alimentaires à adopter en cas d’ostéoporose déclarée ou en préventif :

Ajouter chaque jour dans son alimentation de la Dulse (algue en paillette riche en calcium) à hauteur de 2 CAC/J sur les légumes, salades, soupes, laitages.
Faire des collations avec des noix et des amandes + 2 ou 3 abricots secs (bio, non soufrés donc de couleur plutôt marron que orange !) ou des bananes séchées (pas des chips de banane mais vraiment la banane séchée).
Boire régulièrement dans la semaine une boisson riche en magnésium et vit D : 20 cl de lait d’amande + 2 CAC de cacao cru en poudre (en magasin bio) + éventuellement ½ CAC de sucre complet type Mettre dans une casserole, chauffer doucement en mélangeant.
Consommer 2 fois par semaine du poisson, de préférence des sardines ou anchois en conserves bio et en consommant les arêtes pour leur richesse en Calcium.
Manger régulièrement des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farines complètes…)
Manger régulièrement des légumineuses: lentilles corail, lentilles vertes, pois chiches, pois cassés, haricots secs…
Avoir un petit plateau de supers aliments à parsemer sur vos plats en variant tous les jours : poudre de prêle ou d’ortie (en magasin bio), levure de bière (2 CAC/J), germe de blé (2 CAC/J), graine de sésame ou gomasio (mélange sésame et sel en magasin bio).

Et pour les plus aventuriers, la technique de la coquille d’œuf + citron dont on boit le jus en cure de 3 semaines! Je n’ai pas testé !!! Mais il parait que ça marche ! Voici un lien sur la méthode : https://www.phytonut.com/blog/la-cure-oeuf-citron